防治骨质疏松，这一对灵魂伴侣你可知？

　　骨质疏松与补钙

　　“骨质疏松”一词大家并不陌生，如果谁说他患了骨质疏松，我们都知道得补钙了。提到补钙，就不得不提它的好“灵魂伴侣”维生素D（VD）了。补钙可不只是老人和小孩的“专属”，每个人从出生后开始，骨钙开始积累，到了30岁左右到达巅峰，之后开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松。

　　我们所说防治骨质疏松的补钙最终目的是为了补充骨钙。

　　钙是人体含量最高和最丰富的重要矿物质营养素，对人体生命活动具有重要作用。人体内约1%的钙存在于血液和细胞中，医学上称之为血钙，另外约99%的钙存在于骨骼和牙齿中，称为骨钙。

　　不同年龄的每日补钙量

　　我们日常服用的钙剂或从牛奶、鸡蛋等食物摄取的钙，首先得经过胃肠道消化吸收，转化成血钙，然后再由血钙经过一系列转化，沉积在骨骼中，最终成为骨钙。在维持骨骼健康中，VD的作用更重要。无论是食补还是口服补充钙片，都需要VD在肠道的作用，才能吸收入体内发生作用，如果VD缺乏，补再多的钙也无法完全吸收，最后都从粪便中流失了。

　　由上可知，补钙不是简单的“吃进去”，重要的在于“有效吸收”，因此我们也不难理解为什么在防治骨质疏松中，医生常常建议强调补钙的同时也要补充VD。

　　维D缺乏的八大症状

　　1. 容易生病（经常感冒、感染）

　　2. 慢性疲劳（经常觉得累）

　　3. 骨痛、背痛

　　4. 抑郁

　　5. 伤口愈合慢

　　6. 骨质减少(骨密度下降）

　　7. 掉发

　　8. 慢性肌痛

　　如果你有以上症状，就应该去找医生查一下VD水平了。若数值偏低，推荐额外补充。

　　日常防治小妙招

　　建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8-1.0g/kg，并每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品。

　　建议每周两次，尽可能多地暴露皮肤于阳光下15-30min，以促进维生素D合成。

　　我们身体需要的维生素D中80%以上由皮肤在紫外线的照射下合成提供，从食物中的来源非常有限，只有在含脂高的食物中才比较多，比如三文鱼、牛肉、鸡蛋黄、罐装沙丁鱼等。晒太阳时应注意避免晒伤，且特殊疾病除外（如系统性红斑狼疮）。

　　规律的负重及肌肉强化运动

　　可改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡，还可以维持和提高骨密度，降低跌倒和骨折风险。，具体可包括散步、跳舞、园艺劳动、太极、瑜伽、游泳、器械训练等。而对于冲击性强的运动及需要前后弯腰的运动则应该避免。

　　戒烟限酒

　　包括尽量避免或减少用影响骨代谢的药物以及积极治疗影响骨代谢的原发疾病等。

　　（来源：上海中医药大学附属宝山医院）